Causas, Síntomas y Estrategias para Prevenirlo

POR Hiram García Olivera, Psicólogo Clínico

Introducción

El trabajo remoto ha llegado para quedarse, brindando flexibilidad y nuevas formas de gestionar el tiempo. Sin embargo, también ha traído consigo un reto significativo: el síndrome de burnout. A medida que los límites entre la vida personal y profesional se desdibujan, muchos trabajadores han comenzado a experimentar un agotamiento mental y físico severo. En este artículo exploraremos las causas de este fenómeno, sus síntomas y, lo más importante, cómo podemos prevenirlo en esta era de trabajo a distancia.

¿Qué es el Síndrome de Burnout?

El síndrome de burnout, también conocido como síndrome de desgaste profesional, es un estado de agotamiento emocional, mental y físico provocado por el estrés crónico en el trabajo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el burnout se caracteriza por tres dimensiones clave: agotamiento, despersonalización (o cinismo hacia el trabajo) y disminución de la realización personal. Aunque históricamente se ha asociado con profesiones de alta demanda, como el ámbito de la salud y la educación, la pandemia de COVID-19 ha extendido su alcance a otros sectores, particularmente con la adopción del trabajo remoto.

Causas del Burnout en el Trabajo Remoto

El trabajo remoto ha presentado desafíos únicos que han contribuido al aumento del burnout:

1. Difuminación de los límites entre la vida laboral y personal: Cuando la oficina es también tu casa, es difícil “desconectar”. Muchos trabajadores sienten la necesidad de estar disponibles constantemente, lo que puede llevar a una carga excesiva de trabajo (Vayre & Pignault, 2022).
2. Aislamiento social: La falta de interacción cara a cara con compañeros de trabajo puede generar sentimientos de aislamiento, que a su vez disminuyen el apoyo social y aumentan el estrés emocional (Oakman et al., 2020).
3. Exceso de videollamadas: Lo que se ha denominado “fatiga de Zoom” es otro factor que contribuye al burnout. El uso constante de plataformas de videoconferencias exige una concentración constante, lo que puede aumentar el agotamiento mental (Bailenson, 2021).
4. Falta de rutinas y organización: El entorno no estructurado del trabajo desde casa puede dificultar la gestión efectiva del tiempo y el equilibrio entre trabajo y descanso.

Síntomas del Burnout

El burnout puede manifestarse de diversas maneras. Aquí te mencionamos algunos de los síntomas más comunes:

• Agotamiento físico y emocional: Sensación constante de cansancio, incluso después de haber dormido lo suficiente.
• Cinismo o desapego del trabajo: Sentimientos de desmotivación, indiferencia o incluso hostilidad hacia el trabajo.
• Reducción de la productividad: A pesar de trabajar largas horas, se experimenta una menor eficiencia y capacidad de concentración.
• Cambios en el estado de ánimo: Irritabilidad, ansiedad y depresión pueden aparecer como resultado del estrés crónico.
• Problemas de sueño: Dificultad para conciliar el sueño o mantener un horario de descanso adecuado.

Estrategias para Prevenir el Burnout en el Trabajo Remoto

La buena noticia es que el burnout es prevenible y tratable. Aquí te ofrecemos algunas estrategias basadas en investigaciones recientes que pueden ayudarte a mantener un equilibrio saludable entre tu vida laboral y personal:

1. Establecer límites claros: Una de las principales causas del burnout es la falta de separación entre el trabajo y la vida personal. Es fundamental definir horarios de inicio y fin de la jornada laboral, y respetarlos. Crear una rutina que incluya descansos regulares también es clave para prevenir el agotamiento (Weinert et al., 2020).
2. Cuidar las interacciones sociales: A pesar de la distancia física, es importante mantener conexiones con compañeros de trabajo. Organiza reuniones informales o llamadas para hablar sobre temas no relacionados con el trabajo; esto puede ayudar a aliviar el estrés y reducir el sentimiento de aislamiento (Mann & Holdsworth, 2003).
3. Practicar la autogestión del tiempo: Priorizar tareas y utilizar herramientas de gestión del tiempo como listas de tareas, aplicaciones o técnicas como el método Pomodoro puede aumentar la eficiencia y reducir el estrés. La autogestión eficaz permite un mejor control sobre las tareas y ayuda a evitar la sobrecarga (Peasley et al., 2021).
4. Desconectar de las pantallas: Es crucial reducir el tiempo frente a la pantalla durante las horas no laborales. Aprovechar actividades físicas, pasar tiempo al aire libre o simplemente desconectar dispositivos electrónicos ayuda a reducir la fatiga y reponer energía (Stich et al., 2019).
5. Buscar apoyo profesional: Si los síntomas de burnout son persistentes, es recomendable buscar ayuda de un profesional de la salud mental. Terapias como la cognitivo-conductual pueden ser muy efectivas para gestionar el estrés y prevenir el burnout.

Conclusión

El burnout en tiempos de trabajo remoto es una realidad creciente que no debe ser ignorada. Las causas son múltiples, desde la falta de separación entre el trabajo y el hogar hasta el aislamiento social. Sin embargo, es posible prevenir este agotamiento mediante la implementación de estrategias como establecer límites, cuidar las relaciones interpersonales y gestionar adecuadamente el tiempo.

El bienestar laboral es clave para la productividad y la salud mental. Reconocer los síntomas a tiempo y adoptar cambios saludables puede marcar una gran diferencia en cómo enfrentamos los retos del trabajo remoto.

Referencias

• Bailenson, J. N. (2021). Nonverbal overload: A theoretical argument for the causes of Zoom fatigue. Technology, Mind, and Behavior, 2(1).
• Mann, S., & Holdsworth, L. (2003). The psychological impact of teleworking: Stress, emotions, and health. New Technology, Work and Employment, 18(3), 196-211.
• Oakman, J., Kinsman, N., Stuckey, R., Graham, M., & Weale, V. (2020). A rapid review of mental and physical health effects of working at home: How do we optimize health?. BMC Public Health, 20(1), 1825.
• Peasley, M. C., Coleman, J. T., & Arribas, I. (2021). Self-regulation and productivity: How telecommuting affects employee task performance and engagement. Journal of Business Research, 132, 18-29.
• Stich, J. F., Tarafdar, M., & Cooper, C. L. (2019). Electronic communication overload: Its causes and consequences. Journal of Computer-Mediated Communication, 24(4), 217-233.
• Vayre, E., & Pignault, A. (2022). Working from home and occupational health: A review of employees’ experiences and the social inequalities they highlight. Human Relations, 75(5), 899-924.
• Weinert, C., Maier, C., & Laumer, S. (2020). Why are teleworkers stressed? Antecedents and consequences of telework-induced stress. Electronic Markets, 30(1), 59-76.

Cómo el Cerebro Cambia y se Adapta a Nuevas Experiencias y Aprendizajes

POR Hiram García Olivera

Introducción

¿Alguna vez te has preguntado cómo nuestro cerebro es capaz de aprender una nueva habilidad, superar un trauma o simplemente adaptarse a cambios en nuestras vidas? Todo esto es posible gracias a la neuroplasticidad, un concepto que ha revolucionado el campo de la psicología y las neurociencias en las últimas décadas. Lejos de ser un órgano estático, el cerebro es increíblemente flexible y capaz de reconfigurarse constantemente. Hoy, exploraremos cómo este fenómeno impacta directamente en nuestro bienestar mental y cómo podemos aprovecharlo para mejorar nuestra calidad de vida.

¿Qué es la Neuroplasticidad?

La neuroplasticidad se refiere a la capacidad del cerebro para reorganizarse formando nuevas conexiones neuronales. Es como si nuestro cerebro tuviera una especie de “superpoder” que le permite cambiar su estructura y función en respuesta a nuevas experiencias, aprendizajes o incluso lesiones. Esta capacidad es especialmente activa durante la infancia, pero la ciencia ha demostrado que el cerebro mantiene esta habilidad a lo largo de la vida, lo que significa que nunca es demasiado tarde para aprender algo nuevo o cambiar viejos patrones de pensamiento.

Neuroplasticidad Estructural vs. Funcional

Existen dos tipos principales de neuroplasticidad:

• Neuroplasticidad estructural: Ocurre cuando se forman nuevas conexiones sinápticas o incluso nuevas neuronas (en ciertos casos, como en el hipocampo, una región del cerebro clave para la memoria).
• Neuroplasticidad funcional: Es cuando las áreas del cerebro reasignan sus funciones, como en el caso de personas que han perdido una capacidad sensorial y otra parte del cerebro asume esa tarea.

El Impacto de la Neuroplasticidad en el Bienestar Mental

Nuestro bienestar mental está intrínsecamente ligado a la capacidad del cerebro para adaptarse. Situaciones como el trauma, la ansiedad o la depresión pueden modificar cómo nuestras neuronas se conectan entre sí. Sin embargo, gracias a la neuroplasticidad, también tenemos el poder de “recablear” nuestras mentes, lo que significa que podemos transformar patrones de pensamientos negativos o destructivos a través de nuevas experiencias y prácticas saludables.

1. Superación de traumas: Las investigaciones han demostrado que la exposición repetida a pensamientos o recuerdos traumáticos puede alterar la forma en que las neuronas se comunican, reforzando esos recuerdos. Sin embargo, técnicas como la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la exposición controlada permiten modificar esas conexiones y reducir el impacto del trauma en la vida diaria (Cramer et al., 2011).
2. Aprendizaje y memoria: La neuroplasticidad está detrás de nuestra capacidad para aprender nuevas habilidades. A medida que practicamos una actividad, las conexiones neuronales involucradas se fortalecen. Esto es esencial en la rehabilitación de personas que han sufrido accidentes cerebrovasculares o lesiones cerebrales, quienes pueden reaprender funciones motoras a través de la neuroplasticidad funcional (Kleim & Jones, 2008).
3. Resiliencia emocional: Los estudios también han mostrado que la meditación, la terapia y el autocuidado pueden promover cambios positivos en el cerebro. Aunque no profundizaremos en mindfulness, otras técnicas como la reestructuración cognitiva pueden reconfigurar las vías cerebrales asociadas con la regulación emocional, ayudando a las personas a ser más resilientes frente a la adversidad (Davidson & McEwen, 2012).

Aplicaciones Prácticas: Cómo Potenciar la Neuroplasticidad

Aquí te damos algunas recomendaciones basadas en la ciencia para potenciar la neuroplasticidad en tu día a día:

1. Aprende algo nuevo: La adquisición de nuevas habilidades, como tocar un instrumento, aprender un idioma o practicar deportes, estimula la creación de nuevas conexiones neuronales (Draganski et al., 2004).
2. Mantente físicamente activo: El ejercicio no solo mejora tu cuerpo, también refuerza las conexiones neuronales y promueve el crecimiento de nuevas neuronas en el hipocampo, mejorando la memoria y la salud mental (Voss et al., 2013).
3. Cambia tu rutina: La monotonía puede hacer que el cerebro entre en “piloto automático”. Introducir variaciones en tu rutina diaria obliga al cerebro a adaptarse, fortaleciendo su flexibilidad.
4. Desafía tu mente: Rompecabezas, juegos de lógica y problemas matemáticos no solo son divertidos, sino que también ejercitan tu cerebro, lo que promueve la neuroplasticidad.

Conclusión

La neuroplasticidad es uno de los descubrimientos más emocionantes en el campo de la neurociencia moderna. Nos ofrece una perspectiva increíblemente optimista: el cerebro humano no es rígido ni estático; es capaz de cambiar, aprender y adaptarse en cualquier etapa de la vida. Este fenómeno no solo es crucial para el aprendizaje y la memoria, sino también para la recuperación de traumas y el mantenimiento de nuestro bienestar mental.

Así que, la próxima vez que te enfrentes a un desafío mental o emocional, recuerda que tu cerebro tiene la capacidad de adaptarse y crecer. La neuroplasticidad está siempre trabajando a tu favor, esperando que le des la oportunidad de brillar.

Referencias

• Cramer, S. C., Sur, M., Dobkin, B. H., O’Brien, C., Sanger, T. D., Trojanowski, J. Q., … & Vinogradov, S. (2011). Harnessing neuroplasticity for clinical applications. Brain, 134(6), 1591-1609.
• Davidson, R. J., & McEwen, B. S. (2012). Social influences on neuroplasticity: stress and interventions to promote well-being. Nature Neuroscience, 15(5), 689-695.
• Draganski, B., Gaser, C., Busch, V., Schuierer, G., Bogdahn, U., & May, A. (2004). Neuroplasticity: Changes in grey matter induced by training. Nature, 427(6972), 311-312.
• Kleim, J. A., & Jones, T. A. (2008). Principles of experience-dependent neural plasticity: implications for rehabilitation after brain damage. Journal of Speech, Language, and Hearing Research, 51(1), S225-S239.
• Voss, M. W., Nagamatsu, L. S., Liu-Ambrose, T., & Kramer, A. F. (2013). Exercise, brain, and cognition across the lifespan. Journal of Applied Physiology, 111(5), 1505-1513.

En este video abordo el tema de la ansiedad, ¿qué es?, síntomas físicos, síntomas cognitivos y síntomas conductuales.

Hablo también sobre una perspectiva de tratamiento psicológico. Trato también algunos de los padecimientos o variedades de la ansiedad, considerando que es la parte no sana de la misma como por ejemplo el Trastorno de Ansiedad Generalizada, así también el Trastorno de Pánico y el Trastorno Obsesivo-Compulsivo.

Muchas veces, andamos por la vida con todo lo que hemos ido aprendiendo a lo largo de toda nuestra existencia, y muchas veces nos aferramos a esos pensamientos y nos resistimos a aprender nuevas cosas, nuevos métodos.

En este video abordaré la temática de la salud mental y su importancia, ya que usualmente no le prestamos mucha atención y eso termina repercutiendo de gran manera en nuestro equilibrio de salud en general.

De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología (APA, por sus siglas en Inglés), “la resiliencia es el proceso de adaptarse bien a la adversidad, a un trauma, tragedia, amenaza, o fuentes de tensión significativas, como problemas familiares o de relaciones personales, problemas serios de salud o situaciones estresantes del trabajo o financieras. Significa ‘rebotar’ de un experiencia difícil”.

En general, hay ciertas características, conductas y aprendizajes que uno debe ejercer para poder construir resiliencia.

• Establecer relaciones.
• Evitar ver las crisis como obstáculos insuperables.
• Aceptar que el cambio es parte de la vida.
• Moverse hacia sus metas.
• Llevar a cabo acciones decisivas.
• Buscar oportunidades para decidirse a sí mismo.
• Cultivar una visión positiva de sí mismo.
• Mantener las cosas en perspectivas.
• Nunca perder la esperanza.
• Cuidarse de sí mismo.

Puede considerarse que una de las claves para transitar hacia la resiliencia es identificar aquellas acciones o actividades que podrían ayudarle a construir una estrategia personal para desarrollarla, ya que no hay algo así como una “receta secreta” que funcione a todos, pues cada persona tiene un proceso diferente.

A continuación les comparto un video en donde toco el tema para buscar la resiliencia en tiempos del Covid-19.

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EL pasado 30 de abril de 2020, en colaboración con la Multiversidad Latinoamericana Campus Torreón, se anunció en Milenio la charla que impartí por Facebook Live.

Da clic aquí para ir a la nota publicada en Milenio y Aula Milenio

A continuación encontrarás el video de la charla.